10 Cara untuk Tidur dalam 10 Minit

Kerana memukul rumput kering tidak boleh menjadi tekanan.

Bagi kebanyakan daripada kita, malam tidur sepenuhnya terlena atau terlepas. Terdapat begitu banyak keadaan yang mempengaruhi bagaimana anda berehat-kegelisahan, pengambilan kafein, diet, dan keadaan kesihatan, untuk beberapa nama.

Dengan beberapa faktor yang berperanan dalam tidur malam anda, tidak hairanlah 68 peratus orang dewasa berusia antara 18 dan 29 tahun mengalami insomnia, laporan National Sleep Foundation . Bandingkan angka itu dengan jumlah orang dewasa berumur 30 hingga 64 tahun yang mengalami insomnia: 59 peratus! Pendek kata, orang dewasa selalu menghadapi masalah dengan tidur.

Sekiranya anda mengira diri anda dalam kategori ini, masih ada harapan untuk anda. Terdapat banyak strategi yang diluluskan oleh pakar yang boleh anda laksanakan untuk memastikan tidur anda kembali ke landasan yang betul. Di bawah, kelebihannya lebih tinggi.

1. PASTIKAN SUHU RUANG ADALAH

Sebelum merangkak di bawah penutup, sesuaikan api. 'Bilik tidur kami harus kondusif untuk tidur yang sihat,' kata perunding tidur pediatrik yang diperakui Tracy Braunstein dari Penyelesaian Ketat Tidur . 'Gelap, sejuk, dan tenang sangat ideal, dan suhu bilik yang ideal adalah antara 70-71 darjah.'

2. KEKALKAN QUARTERS TIDUR ANDA TANPA PAGI

Alasan lain untuk menjaga bilik tidur yang bersih: 'Selain memiliki ruang gelap yang sejuk untuk tidur, sebaiknya juga bilik tidur anda dikhaskan untuk tidur dan keintiman sahaja,' kata Braunstein. 'Cobalah untuk tidak mempunyai barang seperti peralatan senaman dan pejabat rumah anda dengan tumpukan bil di bilik tidur.' Item tambahan ini berpotensi mengganggu.

adakah kerry washington mempunyai bayinya

'Sekiranya anda tertekan tentang tidur atau perkara lain sebelum tidur, berjalan ke bilik yang berantakan tidak akan membantu. Anda mahu bilik tidur anda menjadi tempat yang tenang untuk anda berehat, 'CEO of Penyelesaian Sleeptastik kata jurulatih tidur dewasa integratif Ronee Welch. Pilih satu hari untuk mengecilkan dan mengatur bilik tidur anda. Anda akan berterima kasih pada diri anda nanti.

[KEKAL: Tumbuhan Ini di Bilik Tidur Anda untuk Membantu Anda Tidur Lebih Baik]

3. MATI TELEFON ANDA

Anda mungkin pernah mendengarnya sebelum ini - menatal di media sosial sebelum menangkap zzz adalah cara yang pasti untuk merosakkan rehat malam yang kuat. 'Anda ingin memastikan bahawa semua peranti elektronik dimatikan sekurang-kurangnya 30 minit sebelum anda tidur,' kata Welch. 'Lampu biru yang dipancarkan dari barang-barang ini melarang pengeluaran melatonin, yang merupakan hormon tidur semula jadi tubuh. Tanpa melatonin, kita tidak merasa mengantuk, jadi penting kita menggunakan hormon ini untuk keuntungan kita. ' Percaya atau tidak, anda boleh memanipulasi melatonin untuk faedah anda.

'Cahaya memainkan peranan penting dalam bangun dan tidur kita,' kata pengasas Syarikat Tidur Gula Plum dan jurulatih tidur Rebecca Earl bersetuju. 'Kedua-dua sumber cahaya semula jadi dan buatan sebelum tidur boleh mengganggu kemampuan tubuh anda untuk memulakan tidur.' Sekiranya anda mesti menggunakan telefon anda di tempat tidur, aktifkan fungsi lampu kuning .

4. BLOK KELUARKAN Bunyi

Tujuannya adalah untuk mengekalkan suasana yang tidak mengganggu untuk membuka jalan untuk berehat yang betul. 'Masukkan kipas untuk mengedarkan udara dan menyekat kebisingan persekitaran. Sekiranya anda mempunyai pasangan tidur yang bising, pertimbangkan untuk tidur sebentar sebelum mereka melakukannya untuk membiarkan anda tertidur sebelum dengkuran mereka mengganggu tidur anda, 'kata Earl. Sekiranya persekitaran anda sangat kasar, anda mungkin ingin memikirkan untuk memakai penutup telinga buih .

'Memperkenalkan mesin bunyi putih atau spa suara ke bilik tidur anda boleh menenangkan dan juga membantu menenggelamkan suara luaran seperti jalan yang sibuk, burung yang kuat, atau jiran yang bising,' kata pengasas Tapak Tidur Selamat Malam dan pakar tidur Alanna McGinn mengatakan. A mesin bunyi yang baik tidak semestinya mahal - ia bernilai mengeluarkan 20 atau 30 dolar untuk perkhidmatan yang lebih sihat.

[BELAJAR: Mengapa Kurang Tidur Boleh Meningkatkan Risiko Anda Menghidap Diabetes]

5. MENYELAMATKAN BEDTIM KONSISTEN

Di seluruh dewan, para pakar bersetuju mengenai nilai menetapkan waktu tidur yang tetap. 'Waktu tidur yang konsisten - serta waktu bangun pagi anda - akan membantu mengatur irama badan anda,' kata Earl. 'Sekiranya waktu tidur anda sangat berbeza dari satu hari ke hari berikutnya, ini menjadikannya lebih sukar untuk diselesaikan.' Rutin waktu malam yang khusus akan membantu anda menenangkan dan menyiapkan badan anda untuk tidur.

Adalah penting untuk tidur dan bangun pada waktu pagi pada waktu yang sama untuk memastikan jam badan anda sentiasa selari. Ini boleh menjadi langkah sukar bagi sesetengah orang, '' gema McGinn. 'Apabila kita menyelaraskan tidur kita dengan irama tidur semula jadi dan jam biologi dalaman 24 jam, kita dapat mencapai tidur pemulihan yang terbaik, dan tidur dan bangun menjadi lebih mudah.'

6. CARI CARA-CARA UNTUK MENGELUARKAN

Braunstein menyarankan mandi air panas atau bacaan ringan dengan lampu menyala untuk bersantai dan pulih sebelum melayang ke daratan la-la. Anda bahkan boleh membuat jurnal atau menulis senarai yang harus dilakukan untuk mengurangkan kegelisahan dan menurunkan tahap tekanan: 'Bagi kebanyakan orang Jenis A, dapat' mematikan otak & permintaan anda; sebelum tidur boleh menjadi sangat sukar. Membuat senarai yang harus dilakukan dapat membantu mengurangkan beban mental anda, '' kata Welch. 'Daripada berbaring di tempat tidur, bimbang akan tugas-tugas hari berikutnya, atau bertanya-tanya adakah anda akan ingat untuk melakukan tugas tertentu pada waktu pagi, tulis saja.' Welch menyarankan untuk menyimpan notepad atau perancang di meja malam anda, jadi anda boleh menggunakannya apabila bimbang masuk.

[DAPATKAN TENAGA: 9 Tenaga Bersama Zappers dan Cara Mengatasinya]

7. TONTON APA YANG ANDA MENGGUNAKAN, DAN APABILA

Ini bukan sekadar mitos: Makanan tertentu menjadikan anda lebih mengantuk. Sebaliknya, sebilangan makanan akan membuatkan anda terjaga lebih lama. 'Mengetahui makanan mana yang kondusif untuk tidur adalah penting - sama pentingnya dengan mengetahui makanan mana yang harus dielakkan sebelum tidur,' kata Welch. 'Makan makanan berat atau makanan ringan yang penuh dengan protein atau banyak gula bukanlah pilihan terbaik.'

Apa yang anda minum juga mengubah corak tidur anda. Sekiranya anda dapat menolongnya, jauhi wain ketika anda hampir tidur. 'Walaupun pada mulanya ia menenangkan kita dan membantu kita tidur lebih cepat, alkohol sebelum tidur akan mengganggu tidur REM dan kualiti keseluruhan tidur malam anda,' kata Braunstein.

Akhirnya, McGinn mengesyorkan menjauhi kafein, kerana ia bertindak sebagai perangsang dan akan membuat anda berjaga-jaga.

8. LATIHAN BERLAKU

Terdapat banyak sebab untuk bersenam, dan tidur yang baik adalah perkara yang besar. 'Latihan tidak semestinya membosankan, monoton atau berlangsung di gim - walaupun ia pasti dapat dilakukan,' kata Welch. 'Jadilah kreatif dan aktif! Semakin banyak senaman yang anda dapat pada siang hari, semakin baik anda tidur pada waktu malam. '

Welch mencadangkan, bagaimanapun, anda mengelakkan memukul elips sebelum masuk. Sebaliknya, bersenam sekurang-kurangnya tiga jam sebelumnya.

9. BERIKAN MEDITASI Tembakan

Sekiranya anda merasa sangat tegang, pertimbangkan meditasi untuk mematikan. 'Meditasi berpandu, imbasan badan dan latihan pernafasan dapat membantu mengurangkan kegelisahan sebelum tidur,' kata Earl. Walaupun terdengar menakutkan, banyak orang biasa bergantung pada meditasi untuk menjaga tekanan mereka.

'Meditasi dan pernafasan yang bernas dapat membantu menenangkan fikiran pada waktu tidur, menjadikannya lebih mudah tertidur,' kata McGinn. Untuk memulakan, pilih video meditasi berpandu dari Lelaki Jujur , Michael Sealey atau Dewan Linda di YouTube, yang akan membantu anda mengangguk lebih cepat daripada yang anda katakan 'selamat malam'.

[CUBA: Kaedah Penjagaan Diri Jepun Ini (Kami Terlihat!)]

10. JANGAN LEPASKAN

Insomnia memegang yang terbaik dari kita. Perkara yang lucu (atau tidak begitu lucu) mengenainya adalah semakin lama anda tinggal, semakin teruk. 'Kadang-kadang memerlukan waktu untuk mengajar tubuh kita tertidur dan berbaring di sana sambil menatap jam hanya akan membuat anda lebih cemas,' kata McGinn. 'Sebaiknya bangun dari tempat tidur jika anda tidak dapat tidur, dan pergi ke bilik lain untuk melakukan aktiviti yang tenang dan tenang seperti membaca buku atau minum segelas susu suam sehingga anda merasa cukup mengantuk untuk kembali tidur . '

Jangan berjuang keras atau terlalu mementingkan diri sendiri dengan tertidur - hanya fokus pada kelonggaran sepenuhnya, dan selebihnya akan mudah.

Komen